Importação e exportação de dados à base via query

Bom dia, Estou começando e tenho que aprender como fazer isso. estou procurando na internet inteira assuntos sobre isso, e quando acho são coisas bem simples, não acho passo a passo como tirar um valor da tabela etc...

achei alguns assunto:

https://www.devmedia.com.br/importacao-e-exportacao-de-dados-a-base-via-query/5081

https://help.umbler.com/hc/pt-br/articles/203989419-SQL-Server-Importando-Exportando-um-banco-de-dados

mas nada concreto. preciso criar um layout para interagir com o RAIS ( http://www.rais.gov.br/sitio/rais_ftp/LayoutRAIS2017.pdf ) aqui está o layout para quem tenha curiosidade em ver.

muito obrigado